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橄榄油:为健康饮食加分

日期:2018年9月6日 09:08
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摘要:

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在常见的食用油中,橄榄油素来以「健康」著称:不含胆固醇、不饱和脂肪酸含量高、含有维生素E和其他多酚类化合物……于是,不少人都宁愿多花点钱购买橄榄油作为日常烹饪用油。
 
但这么做是否真能满足大家的健康需求呢?今天小编就给大家讲讲关于「橄榄油」的一些基本常识。
 
初榨橄榄油vs精炼橄榄油
 
同是橄榄油,前面多加两个字很多人就不懂了,「初榨」和「精炼」有什么区别呢?两者差异主要体现在制作方法和烹调方式上。
 
初榨橄榄油
采用纯物理方法机械冷榨而成,不经过任何化学处理,保留了橄榄果中天然的营养成分,可以直接食用。但由于其极不稳定,不适合高温和长时间加热,所以更适合用于凉拌菜或做沙拉。
 
小贴士:
初榨橄榄油又分为特级、中级和初级三个等级,特级最佳。注意配料那一栏只能有“特级初榨橄榄油”,如果还包含其他油就不算真正的特级;并且还要看反式脂肪含量和酸度,反式脂肪酸的含量要<0.05%,酸度要<0.8%。
 
精炼橄榄油
一般是用化学浸泡法加工精炼而成,经过了一系列的脱酸、脱水、脱脂程序,去除了油料里的杂质,同时也损失了大部分营养物质。颜色比初榨橄榄油深一些,不能直接食用,可用于炒菜、炖煮等。
 
橄榄油比普通油更健康?
 
橄榄油最大的一个特点是油酸含量高(74%左右),这是一种单不饱和脂肪酸,能够降低坏胆固醇水平,与富含饱和脂肪酸和胆固醇的动物油比起来,它确实更有利于心血管健康。
 
但是其他的植物油,比如茶籽油、低芥酸菜籽油等也不含胆固醇,油酸含量也高(茶籽油:75%左右,低芥酸菜籽油:51%-70%)。这样看来,橄榄油并非“健康”的唯一选择。
 
另外,橄榄油中含有一些维生素E和其他多酚类化合物。这些多酚类物质有一定的抗氧化作用,但这仅限于高级一点的「特级初榨橄榄油」,且不用来炒菜,不然这些抗氧化成分也就被破坏了。
 
如果你用的是差一点的「精炼橄榄油」,那本身这些抗氧化物质就已经被去除了大部分,用它炒菜和一般的植物油也就没有太大差别了。
 
所以,如果大家是买来作为日常煎炒烹炸用油,那就没必要非买橄榄油不可。但家中备一瓶作为凉拌用,还是不错的。
 
食用油品种太多怎么选?
 
不少人面对琳琅满目的食用油就懵圈了:菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、亚麻籽油……这该怎么选啊?别方,选油前先问问自己:用来做什么?
 
炒菜推荐:
双低菜籽油、花生油、米糠油、精炼植物油
 
上述这些食用油各类脂肪酸含量相对较平衡,且耐热性也不错,适合用来做一般炒菜。其中传统的菜籽油含有较高的芥酸,一些动物实验显示会引起心肌脂肪沉积,因此建议选择双低菜籽油(即低硫苷、低芥酸,也叫“芥花籽油”)或低芥酸菜籽油。花生油和米糠油容易被黄曲霉毒素污染,大家最好选择等级高的优质产品。
 
另外,一些精炼植物油(如大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等)因为去除了杂质,烟点大大升高,也可以用来炒菜。如果不在意价格,那么茶籽油和杏仁油也是不错的选择。
 *注:烟点指的是油在加热过程中,刚冒黑烟时的温度。烟点越高的油,在高温下越稳定,不易产生有害物质,也不易变黑。
 
煎炸推荐:
椰子油、棕榈油
 
大部分的植物油富含不饱和脂肪酸,不耐高温,煎炸或是反复加热后容易氧化聚合产生大量有害物质。而椰子油和棕榈油则不同,虽然也是植物油,但饱和脂肪酸含量高,耐热性好,长时间受热后氧化聚合也少。(当然,最好少采用煎炸的烹饪方式啦~)
 
其实,黄油、猪油、牛油等动物油也含有大量饱和脂肪酸,适合高温煎炸,但动物油里含有较多胆固醇,对心血管健康非常不利,这里不作推荐。
 
凉拌推荐:
特级初榨橄榄油、芝麻油、种子油、坚果油
 
这类油一般都是直接压榨制取,不经过精炼,保留了原料独有的香气和天然的营养成分。比如一些比较少见的种子油(亚麻籽油、紫苏籽油)和坚果油(核桃油、榛子油),其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量均高于普通食用油。
 
但这些油不耐热,高温加热容易氧化聚合,且会破坏其中的抗氧化物质,因此更适合用于凉拌、做糕点或是直接涂抹在面包上食用。
 
食用油的美味不仅体现在生活上,更是渗入到生活场景的方方面面。
 
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